En este vídeo te vamos a enseñar los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico para embarazadas. Para que aprendas a hacerlos correctamente y veas que no solo debes hacer ejercicios de kegel durante el embarazo.
Recuerda que ya puedes empezar con la rutina de ejercicios para embarazadas en casa totalmente gratis.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que se encuentran en la parte inferior de la pelvis. Estos músculos tienen 4 funciones importantes:
- Se encarga de contener la orina, heces y gases.
- Sujeta algunos órganos muy importantes como la vejiga, útero, uretra, recto y ano. Y su objetivo es mantenerlos en una posición adecuada.
- Función reproductiva durante el parto.
- Garantiza que se puedan tener relaciones sexuales y que estas puedan ser placenteras.
El suelo pélvico tiene una musculatura más profunda y otra más superficial. La musculatura más profunda del suelo pélvico se encarga de amortiguar los impactos que se producen. Y contienen fibras tipo I que son muy poco fatigables. La más superficial contiene el transverso superficial y se encarga de estabilizar en núcleo central. Contiene fibras tipo II y son fácilmente fatigabes.
¿Tengo que hacer ejercicios de suelo pélvico si estoy embarazada?
Sí, debes hacerlos. Está demostrado que más de un tercio de las mujeres embarazadas sufren incontinencia urinaria, sobre todo en el tercer trimestre del embarazo. Ya que el embarazo reduce la fuerza del suelo pélvico y esto afecta de forma negativa al sistema urinario y reduce la calidad de vida.
Además, los estudios muestran que las mujeres embarazadas que hacen ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico tienen una segunda etapa del parto más corta y tienen menos riesgo de incontinencia urinaria durante el embarazo.
¿Cuándo empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo?
Cuanto antes. Lo ideal es hacer ejercicios de suelo pélvico con cierta frecuencia durante toda la vida. Al igual que necesitamos entrenar los músculos de otras zonas del cuerpo, no podemos de olvidarnos de ejercitar los músculos del suelo pélvico.
¿Cuáles son los ejercicios de Kegel para embarazadas?
Los ejercicios de kegel para embarazadas son aquellos en los que hay que contraer los músculos superficiales del suelo pélvico de forma voluntaria. Debes pensar en contraer los músculos como si quisieras retener la orina. Pero recuerda nunca hacer estos ejercicios cortando verdaderamente la orina ya que pueden provocar infecciones.
¿Cómo ejercitar el suelo pélvico durante el embarazo?
Como hemos visto, el suelo pélvico tiene dos tipos de fibras. Por lo que tendremos que hacer diferentes ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo para entrenarlas todas. A la hora de hacer los ejercicios, ten en cuenta estas cosas:
- La vejiga debe estar vacía antes de comenzar con los ejercicios de kegel.
- Los ejercicios los puedes hacer en cualquier posición (sentada, tumbada, de pie…). De hecho, lo ideal es que los hagas en diferentes posiciones. Hacer ejercicios de suelo pélvico de pie van a tener mucha más funcionalidad a tu vida cotidiana que si los haces tumbada. Además, de pie habrá más presión sobre el suelo pélvico, por lo que es bueno que lo entrenes de esta forma ya que tendrán más especificidad.
Tabla de ejercicios kegel durante el embarazo con y sin pelota
No está claro cuál es el mejor protocolo para hacer ejercicios de kegel durante el embarazo. Lo que vienen a decir los estudios es que se pueden trabajar de diferentes formas para poder mejorar. Al final es como todo, si la musculatura está inactiva por no trabajarla, con poco que hagas seguro que vas a mejorar.
Esta es una tabla de ejercicios de suelo pélvico para embarazas realizado con fisioterapeutas en el que las mujeres que lo realizaron tuvieron menos incontinencia urinaria durante la gestación y después del parto. Y además, mejoraron la fuerza muscular del suelo pélvico:
- Realizar entre 8 y 12 contracciones musculares de suelo pélvico dos veces al día.
- Una contracción muscular es aguantar 6-8″ la contracción e inmediatamente después hacer 3 o 4 contracciones rápidas.
- Descansar 6 segundos entre cada contracción.
- Realizarlos cada vez en diferentes posiciones: tumbada, sentada (en silla o en pelota), arrodillada, de pie con las piernas separadas.
Para mejorar este protocolo, te recomendamos hacer esto 3-4 veces a la semana en días separados en vez de dos veces al día. Y los días que los hagas, hazlos solo una vez al día pero en vez de hacer una sola serie de 8-12 contracciones, haz 2-3 series y descansa 2-3 minutos entre cada serie. De esta forma tendrás días de descanso para no sobreentrenar el suelo pélvico. Ya que si abusa de los ejercicios de suelo pélvico se puede conseguir el efecto contrario y en vez de mejorar, empeorar la fuerza de esta musculatura.
Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo
Debes de saber que el suelo pélvico al igual que los demás músculos del cuerpo no funcionan de forma aislada. Por lo que para mejorar aún más, hay que tener en cuenta otras muchas cosas durante el ejercicio durante el embarazo.
1. Postura
Es necesario mantener una buena postura durante el día a día para evitar hiperpresiones y descompensaciones en la zona abdominal y del suelo pélvico. Para ello hay que hacer ejercicios específicos de fortalecimiento para evitar los hombros adelantados y la anteversión pélvica muy pronunciada (hiperlordosis).
2. Ejercicios para fortalecer el diafragma
Si el diafragma no se mueve correctamente, el suelo pélvico tampoco lo hará. Por eso es importante hacer ejercicios para saber respirar de forma diafragmática y que el diafragma se mueva en consonancia con el suelo pélvico. Cuando el diafragma sube, el suelo pélvico también y viceversa. Si este patrón respiratorio no es correcto, puede haber problemas a nivel del suelo pélvico.
3. Trabajo de la musculatura abdominal
Es necesario activar bien el transverso abdominal y abdominales para que vayan en consonancia con los músculos del suelo pélvico. Para ello te recomendamos que veas los mejores abdominales para embarazadas.
4. Trabajo de suelo pélvico
También es necesario como hemos visto antes hacer ejercicios específicos para el suelo pélvico para embarazadas como los de kegel. Esto habría que combinarlo con masajes perineales y, lo más importante, trabajar la musculatura profunda del suelo pélvico con un fisioterapeuta especializado.
Y recuerda que si necesitas un plan individualizado, nuestros entrenadores personales son especialistas en ejercicio durante el embarazo.