En este artículo os vamos a enseñar cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para recuperar la masa muscular en personas mayores. Si eres una persona adulta o anciana, ¡te interesa!
¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en adultos mayores?
Los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en adultos mayores son aquellos en los que se trabajen los músculos de forma global y funcional. No todo vale, ya que cada persona es un mundo y cada uno tiene unas descompensaciones u otras. Por eso siempre nuestra recomendación es acudir a un entrenador personal especialista en personas mayores para conseguir tus objetivos de forma segura.
Pero si que es cierto que normalmente la mayoría de las personas adultas mayores necesita hacer ejercicios de fuerza para trabajar las piernas y los músculos de la espalda. Ya que con las piernas nos desplazamos y necesitan estar fuertes y los músculos de la espalda suelen estar muy debilitados por no darles uso en nuestro día a día.
¿Cómo recuperar fuerza en las piernas las personas mayores?
Al igual que la masa muscular, una persona mayor, adulta o anciana únicamente podrá recuperar su fuerza en las piernas haciendo ejercicios de fuerza de tren inferior. Aquí te enseñamos un ejemplo de rutina de ejercicios de fuerza para recuperar masa muscular en las piernas personas mayores.
¿Cómo recuperar la masa muscular en personas mayores?
La única forma de recuperar la masa muscular tanto en personas mayores como aquellas que han sufrido alguna enfermedad es haciendo ejercicios de fortalecimiento.
Estos ejercicios se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Pero si que es importante disponer de algo de material para poder progresar. Ya que si únicamente haces ejercicios de fuerza con tu propio cuerpo estarás mucho más limitado y más aún siendo una persona anciana que normalmente tiene poca fuerza muscular.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar el músculo perdido?
Afortunadamente los músculos son muy agraciados y en personas mayores o ancianas que son inactivas en muy poco tiempo notarán un gran aumento de masa muscular. No será muy visible pero se sentirán mucho mejor y más ágiles. Siempre y cuando hagan los ejercicios de fuerza correctamente.
¿Qué ejercicios debe hacer una persona de 60 o 70 años?
Una persona de 60 o 70 años debería hacer lo mismo que si tuviera 50 o fuera todavía más joven.
1. Mantenerse activo/a en el día a día
Esto se consigue realizando las tareas del hogar, saliendo a pasear y desplazándose evitando el transporte.
2. Ejercicios de fuerza adaptados a adultos Mayores
Lo ideal es que estos ejercicios de fuerza se hagan de forma supervisada por un profesional cualificado. Pueden hacerse en casa o en el gimnasio. Pero siempre será necesario utilizar algo de material para poder progresar tanto en intensidad como en complejidad.
3. Ejercicios de resistencia para adultos mayores
Los ejercicios principales que debe hacer una persona adulta para recuperar masa muscular tienen que ser de fuerza. Pero también sería conveniente hacer algo de ejercicio cardiovascular de resistencia. Bien saliendo a pasear a buen ritmo o bien en bici, elíptica, etc.
¿Cuánto debe caminar diariamente una persona anciana de 70 años?
Lo ideal es que cualquier persona, ya sea anciana de 70 años o tenga 30, ande al menos los 10.000 pasos diarios. Si pueden ser más mucho mejor. Sobre todo los días que no se hagan ejercicios específicos de fuerza o resistencia.
Rutina de ejercicios de fuerza para recuperar masa muscular en personas mayores
Como hemos dicho, los mejores ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores son los de fuerza. Así que aquí te mostramos una rutina de 4 ejercicios para fortalecer todo el cuerpo.
Haz 12 repeticiones de cada ejercicio, haciendo todos los ejercicios seguidos en el orden marcado 4 veces y descansando 60 segundos después de cada vuelta.
1. Sentadillas sobre silla
Este ejercicio es ideal para que los adultos mayores recuperen fuerza y masa muscular de las piernas.
2. Remo con goma elástica
Para trabajar la fuerza de la espalda en personas ancianas que apenas tienen fuerza es necesario trabajar con algo de material. De esta forma podrás regular muy bien la intensidad de los ejercicios.
3. Peso muerto sin peso
Este ejercicio es muy funcional ya que te servirá para que aprendas a agacharte correctamente en tu día a día.
4. Flexiones sobre pared
Este ejercicio te ayudará a tener más fuerza de empuje.
Como ves, es fundamental que las personas mayores entrenen fuerza para recuperar la masa muscular y la fuerza que han perdido durante los años de inactividad.
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