Haz esto si trabajas sentado
Si tienes más de 40 años y trabajas sentado, es muy probable que hayas tenido —o sigas teniendo— dolor lumbar: esa tensión al final del día, ese pinchazo cuando haces sentadillas, o esa molestia que te frena cada vez que intentas entrenar pierna. Y aquí va la verdad que nadie te cuenta sobre cómo quitar el dolor lumbar por trabajar sentado.
Tu lumbar no es el problema. Tu lumbar es la víctima.
Si cada semana sientes molestias, no es por la edad ni porque estés “roto”. Es por tus hábitos diarios y por cómo estás entrenando.
Hoy vas a aprender, de forma sencilla y directa:
- Cómo eliminar el dolor lumbar por exceso de trabajo
- Cómo recuperar estabilidad
- Cómo entrenar sin miedo a lesionarte
- Y cómo cuidar tu zona baja de la espalda aunque pases 8–10 horas sentado
Esto es exactamente lo que trabajo con hombres de más de 40 años que viven con la zona lumbar sobrecargada.
Soy Javi Giménez, entrenador especializado en hombres de más de 40 años. Ayudo a trabajadores de oficina a recuperar su fuerza, movilidad y estabilidad sin complicarse la vida. Mi enfoque siempre es simple: ciencia práctica, cero tecnicismos, resultados reales.
¿Qué está pasando realmente en tu lumbar cuando trabajas 8 horas sentado?
Cuando trabajas sentado durante horas, tu cuerpo entra en un modo que no está diseñado para el movimiento, y mucho menos para después entrenar fuerza.
Esto ocurre en tu cuerpo:
✔ Tu cadera se vuelve rígida: Estás en flexión continua.
✔ El glúteo se desconecta: No lo usas en todo el día.
✔ Tu abdomen deja de activarse: Postura pasiva lo que conlleva a un core inactivo.
✔ El lumbar hace el trabajo de todos: Compensa, estabiliza, sostiene… y se sobrecarga.
Explicación simple: Tu lumbar está haciendo un trabajo que no le corresponde.
El dolor no aparece porque esté débil. El dolor aparece porque está agotado.
Y si después de eso te metes a hacer peso muerto o sentadilla sin preparar tu cuerpo, lo normal es que duela.
Los 3 errores que están dañando tu lumbar por trabajar sentado
Error 1: Estirar la zona lumbar
Estirar donde duele parece lógico… pero es un error. La lumbar ya está trabajando de más. Cuando la estiras, la irritas más.
La solución no es estirar. La solución es quitarle trabajo, activando glúteo y abdomen.
Error 2: Entrenar sin activar previamente
Llegas del trabajo con:
- Cadera bloqueada
- Glúteo dormido
- Abdomen desconectado
Y empiezas a hacer sentadillas o peso muerto.
¿Resultado?
El lumbar se convierte en tu motor. Y no debería.
Error 3: Evitar algunos ejercicios por miedo al dolor
Muchos hombres de más de 40 dejan de entrenar pierna por miedo a la molestia lumbar. Gran error.
El movimiento que evitas es el que más necesitas fortalecer. Cuando lo evitas se debilita y por tanto duele más.
La Solución Definitiva para Quitar el Dolor de Espalda si trabajas Sentado
Este es el protocolo que aplico con todos mis clientes de más de 40 que trabajan sentados. Si lo sigues, tu lumbar cambia en 7–14 días.
FASE 1 — Reactivación Express para aliviar el dolor de espalda (3 minutos al día)
Haz esta secuencia antes de cada entrenamiento.
1) 1 minuto de movilidad de cadera
- Círculos de cadera
- Estiramiento suave de psoas
- Balanceos laterales
Una cadera rígida obliga al lumbar a trabajar.
Cuando la cadera se mueve, el lumbar deja de sufrir.
2) 1 minuto de activación de glúteo
- Puente de glúteo con pausa arriba
- Rotaciones de cadera con banda
- Abducciones laterales
Cuando el glúteo se enciende, el lumbar descansa.
3) 1 minuto de activación de zona media
- Dead bug
- Bird dog
- Plancha con respiración
El abdomen es tu centro de estabilidad.
Si no se activa, la lumbar trabaja por él.
Total: 3 minutos.
Resultado: activación completa para entrenar sin dolor.
FASE 2 — Entrenamiento inteligente para proteger tu lumbar
Aquí es donde corriges la causa, no el síntoma.
1) Aprende la bisagra de cadera (peso muerto)
Es el patrón que más protege tu lumbar. Cuando dominas la bisagra, entrenas fuerza sin dolor.
2) Fortalece el tirón horizontal (remo)
Los hombres sedentarios viven encorvados. El remo horizontal activa la espalda media y reduce la compensación lumbar.
3) No evites entrenar pierna
Ejercicios clave:
- Goblet squat
- Zancadas
- Step-up
Piernas fuertes harán tu columna más estable.
4) Micro-progresión sin sobreesfuerzo
No necesitas entrenar como un halterófilo.
Una mejora por semana es suficiente:
- +1 repetición
- +1–2 kg
- +2 segundos excéntrica
Esto produce progreso real y reduce riesgo de lesión.
FASE 3 — Hábitos que eliminan el dolor lumbar en 7–14 días
1) 5 minutos de movimiento por cada 60 minutos de pantalla
Esto reduce tu tensión lumbar en cuestión de horas.
2) Dormir 6–7 horas reales
Sin sueño no hay recuperación sino más dolor.
3) Control de pantallas por la noche
Más pantalla equivale a una peor postura y por tanto peor sueño.
4) Objetivo: 10.000 pasos diarios
El movimiento suave es medicina para tu columna.
¿Quieres un plan guiado con ejercicios y estiramientos de 7 días para el dolor lumbar específico para personas que trabajan sentadas?
Si quieres eliminar el dolor lumbar, reactivar tu cuerpo y volver a entrenar con seguridad: Entra a mi comunidad gratuita Físico Alpha +40
Dentro tienes:
- Un curso de 7 días
- Vídeos cortos
- Retos diarios
- Guía paso a paso
- Soporte y comunidad
Es el punto de partida perfecto para cualquier hombre +40 que trabaja sentado.
Tu dolor lumbar no es una condena. Es una señal de desajuste.
Cuando recuperas movilidad, activas glúteo y abdomen y entrenas con una técnica sólida, tu lumbar deja de sufrir… y tu progreso vuelve a despegar.
Y si quieres un entrenamiento presencial, contacta con nuestros entrenadores personales especialistas en prevención y readaptación de lesiones.