Llevas semanas dándole a la cinta después del trabajo. La báscula ha bajado dos kilos y luego se ha parado. Y la duda vuelve: ¿debería estar levantando pesas en lugar de correr? Te lo explico simple, desde lo que veo cada semana en el centro.
Por qué llevas años haciendo la pregunta equivocada
«Cardio o pesas para adelgazar» es la pregunta que ya asumes hace tu vecino, tu cuñado y cualquier reel de Instagram con un chaval con camiseta ajustada. El problema es que enfrenta dos herramientas que hacen cosas distintas, como si eligieras entre el martillo y el destornillador para montar un mueble.
Adelgazar bien no es solo perder peso en la báscula. Es perder grasa sin sacrificar músculo, mantener la energía diaria y no recuperarlo todo tres meses después. Cuando lo miras así, la pregunta se reformula sola: ¿qué combinación de fuerza y cardio necesito yo, con mi edad, mi historial y mi agenda?
Qué ocurre cuando solo haces cardio para adelgazar
El cardio quema calorías mientras lo haces. Media hora corriendo a 10 km/h son unas 360 calorías en una persona de 70 kilos. Levantando pesas serían unas 215. Sobre el papel, parece que el cardio gana. En la práctica, no.
Cuando el estímulo es solo cardio y hay déficit calórico, el cuerpo pierde peso, sí. Pero pierde una parte importante como músculo. Menos músculo significa metabolismo más bajo, menos fuerza para el día a día y un cuerpo que parece «más pequeño» pero con el mismo porcentaje de grasa. Es el famoso skinny fat: peso correcto, forma corporal peor.
Y hay otro problema: el cardio como única palanca es difícil de sostener. Correr una hora cinco veces a la semana durante meses acaba pasando factura a rodillas y tobillos, sobre todo si arrastras años de oficina. Lo veo con clientes nuevos casi cada semana en la consulta.
Cómo se hace bien: la fuerza como base, el cardio como palanca
La forma seria de plantearlo (la que usamos con quien entra en nuestro programa para bajar de peso en Madrid) es esta:
La fuerza es la base. 3 sesiones a la semana de trabajo de fuerza bien pautadas hacen tres cosas a la vez: mantienen el músculo que ya tienes, aumentan tu gasto en reposo y mejoran cómo tu cuerpo utiliza los hidratos. Perder grasa sin fuerza es como intentar vaciar una piscina con la manguera de riego encendida.
El cardio es la palanca. 1 o 2 sesiones semanales de trabajo cardiovascular (caminar rápido en cuesta, bici, elíptica, remo) suman gasto calórico sin destrozar articulaciones. Y mejoran tu salud cardiovascular, que no es un detalle menor pasados los 35.
La nutrición lo cierra. Sin un déficit calórico razonable y con proteína suficiente, ningún plan de fuerza y cardio va a mover la aguja. Por eso en el centro coordinamos entrenamiento con la consulta de nutrición deportiva: no tiene sentido programar tres días de fuerza si comes 40 gramos de proteína al día. Si te interesa la parte cuantitativa, este post explica cuánta proteína necesitas al día.
Todo esto suena obvio hasta que empiezas y descubres que no sabes con qué peso arrancar en una sentadilla, cómo progresar de una semana a otra, o si tu técnica de peso muerto es la que te dejará KO la espalda. Ahí es donde deja de ser un tema de motivación y pasa a ser un tema de criterio profesional. Nuestros entrenadores son licenciados en CAFYD (Ciencias de la Actividad Física y el Deporte) y varios tienen doble grado en Fisioterapia. No es un adorno: es la diferencia entre pautarte una carga que te haga progresar y una que te lesione.
Por dónde empezar esta semana
Si mañana solo puedes hacer una cosa distinta, esta: cambia una de tus sesiones de cardio por una de fuerza de cuerpo entero. Sentadilla o peso muerto, una fila de tirón, un empuje horizontal y algo de core. 45 minutos serios pesan más que dos horas de elíptica mirando el móvil.
Si te falta idea de por dónde empezar, este post te da ejercicios que queman más calorías si tu tiempo es corto, y este otro te explica cómo entrenar fuerza sin perderte en programaciones eternas.
Preguntas frecuentes
¿Qué quema más grasa, cardio o pesas?
Durante la sesión, el cardio quema más calorías por minuto. En cómputo semanal y a medio plazo, la combinación fuerza + cardio pierde más grasa y protege mejor el músculo que el cardio a solas.
¿Cuántos días de pesas y cuántos de cardio a la semana?
Un reparto razonable para adelgazar es 3 sesiones de fuerza y 1 o 2 de cardio. Depende de tu punto de partida y de qué recuperación tolera tu cuerpo. Con evaluación inicial se ajusta rápido.
¿Es mejor hacer pesas antes o después del cardio?
Si haces las dos cosas en la misma sesión, empieza por pesas y termina con el cardio. Así entrenas fuerza con el sistema nervioso fresco y usas el cardio final para sumar gasto sin comprometer la calidad técnica.
¿Se puede adelgazar solo con pesas y sin cardio?
Sí, si el déficit calórico está bien planteado y hay proteína suficiente. El cardio suma, pero no es imprescindible para adelgazar. Es imprescindible para tu salud cardiovascular a largo plazo, que es otra cosa.
Tengo más de 40 años y años sin entrenar, ¿por dónde empiezo?
Por una evaluación inicial seria. Nada de tirarse a un plan de YouTube. Necesitas saber qué movilidad tienes, qué historial de lesiones arrastras y qué cargas tolera hoy tu cuerpo. Ese es el paso 1 de cualquier plan bien hecho.
Entonces, ¿cardio o pesas para adelgazar? Ninguno de los dos por separado te va a llevar lejos. La combinación bien programada, sostenida y adaptada a tu vida, sí. Si entrenas en Madrid centro y quieres dejar de improvisar, te enseñamos cómo trabajamos en nuestro programa de entrenamiento personal para adelgazar o puedes informarte sin compromiso.
