¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdominales para embarazadas? Cada vez existe más evidencia de que las mujeres embarazadas o que quieran estarlo deben realizar ejercicio físico antes, durante y después del embarazo para asegurar su salud y la del bebé. Pero… ¿Cómo debe de entrenar una mujer su abdomen en el embarazo?
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Objetivos a conseguir con ejercicios de abdominales durante el embarazo
Antes de decidir qué hacer, primero debes de saber qué objetivos fundamentales son los que debes conseguir con los ejercicios de abdomen para embarazadas. Nuestro personal trainer para embarazadas te nombra los más importantes:
- Que tengas un parto menos doloroso. Para ello, lo que tienen que conseguir es estar fuerte y tener un suelo pélvico saludable.
- Hay que prevenir los dolores que suelen tener muchas mujeres durante el embarazo. Principalmente el dolor de espalda (lumbares y falsa ciática). Esto es debido a los cambios anatómicos que se producen durante el embarazo.
- Prevenir la diástasis abdominal.
¿Qué es la diástasis abdominal?
Es la separación de la musculatura del recto anterior del abdomen para dejar espacio al útero. Estos tejidos están unidos mediante tejido conectivo (línea alba). Y durante el embarazo, algunas hormonas suavizan este tejido para que pueda estirarse y así dejar espacio para el bebé. Es un proceso necesario pero debe ser controlado en todo momento.
¿Qué ejercicios de abdominales NO se deben hacer para prevenir la diástasis durante el embarazo?
Algunos ejercicios de abdominales están contraindicados durante el embarazo. Debes de evitar los ejercicios que:
- Reduzcan el espacio abdominal
- Aumenten la presión del suelo pélvico
- Que presionen venas y arterias importantes
- Que creen hiperpresión abdominal
- Ejercicios realizados en posiciones que favorezcan la diástasis abdominal
Por lo que por supuesto debes evitar el típico crunch abdominal en el embarazo. Ya que es un ejercicio en el que estás tumbada boca arriba por lo que se pueden comprimir arterias y además crea hiperpresión abdominal.
La plancha abdominal durante el embarazo también debes evitarla, sobre todo a partir del tercer mes. Ya que todo el peso del bebé favorece la diástasis abdominal.
¿Cómo prevenir o evitar la diástasis abdominal en el embarazo?
Los estudios muestran que para evitar la diástasis abdominal durante el embarazo es necesario que hagas estos ejercicios de abdomen:
Ejercicios de suelo pélvico y transverso para prevenir la diastasis abdominal
Los ejercicios de kegel o suelo pélvico para embarazadas junto con el trabajo del transverso abdominal son muy eficaces para prevenir la diástasis, la incontinencia urinaria y para que la mujer pueda hacer más fuerza durante el parto.
Ejercicios abdominales para evitar diástasis abdominal en el embarazo
Se deben realizar ejercicios para fortalecer toda la faja lumbopélvica. Esta es la única forma de tener una zona media fortalecida y así evitar que la diástasis abdominal vaya a más.
Los mejores ejercicios de abdominales para la embarazada son aquellos en los que no hay movimiento en la columna lumbar. Lo que se debe hacer es un buen trabajo de estabilidad lumbopélvica, ya que cuanto más estable sea la columna, más fuerte y más saludable será.
Igualmente, todos los ejercicios que se realicen de pie y requieran de gran estabilidad y control motor de la zona media (como las sentadillas, ejercicios unilaterales, etc.) son geniales para fortalcer los abdominales y prevenir la diástasis.
Ejercicios de abdominales durante el primer trimestre en mujeres embarazadas principiantes
Si no estás habituada a hacer ejercicio, debes de empezar haciendo ejercicios en lo que puedas mejorar el control lumbopélvico de forma más analítica. En este vídeo te dejamos 7 ejercicios. Es importante que los hagas antes de la semana 12. Ya que estos ejercicios son para hacer tumbada y con posiciones que hemos dicho antes que no son favorables para la diástasis. Pero si los haces antes del tercer mes no hay problema ya que el peso del bebé es muy pequeño por lo que los ejercicios son totalmente seguros.
Ejercicios respiratorios
Aproximadamente a partir del tercer trimestre de embarazo el diafragma de la mujer tiene una presión no adecuada por lo que hay que trabajar la respiración de forma específica.
Simplemente el hecho de inflar un globo hará que trabajes esos músculos respiratorios.
Ejercicios de flexibilidad
No debes hacer estiramientos del abdomen en el embarazo, ya que esta musculatura ya está demasiado estirada y favorecerías aún más la diástasis abdominal. Lo que debes hacer es fortalecer los abdominales ejercicios de saludables para que no aparezca esta diástasis.
Ahora que ya sabes cómo debes de entrenar durante el embarazo, busca un profesional que tenga en cuenta todas estas cosas para conseguir tener un parto saludable y asegurar tu salud y que tu bebé nazca mucho más saludable. Con nuestro entrenador personal para embarazadas en Madrid puedes conseguirlo.