Esta semana continuamos hablando acerca de las sentadillas. Concretamente, sobre un tema con mucha controversia en el mundo del fitness y el deporte: ¿cuál es la profundidad correcta en las sentadillas?
Pues si hablamos de salud, está claro que nunca deberíamos de realizar sentadillas profundas (más de 120º de felxión de rodilla). Esto es, que el muslo nunca sobrepase la línea paralela al suelo. Hay muchísimas investigaciones que constatan que la sentadilla profunda conlleva mucho más riesgo de lesión de rodilla que la media sentadilla.
En cuanto al rendimiento deportivo, es verdad que la sentadilla profunda suele ser más utilizada por su transferencia a muchos movimientos que se realizan en la mayoría de los deportes. Por ejemplo, hay bastantes estudios que demuestran que la sentadilla profunda tiene más transferencia para aumentar el salto vertical.
Ahora bien, hay que ejecutarla muy bien para disminuir lo máximo posible el riesgo de lesión. Para ello tenemos que tener en cuenta los siguientes factores.
- Dorsiflexión de tobillo: Este es un factor limitante a la hora de realizar una sentadilla profunda. La mayoría de la gente no tiene una buena dorsiflexión de tobillo, lo cual llevaría a realizar incorrectamente la sentadilla profunda y aumentaría el riesgo de lesión. Hay ejercicios específicos para aumentar la movilidad de tobillo. Si quieres saber alguno, pregúntanos.
- La rodilla: Si tienes problemas de rodilla (condromalacia, artritis..) no es aconsejable hacer sentadilla profunda. Por lo que la media sentadilla es la opción correcta.
- Activación muscular: Bastantes estudios nos dicen que la implicación del cuádriceps tanto en media sentadilla como en la sentadilla profunda es similar. Pero en la sentadilla profunda la implicación del glúteo es mayor. Bien es cierto que para entrenar el glúteo hay ejercicios que tienen mas activación como por ejemplo el hip thrust.
- Zona lumbar: En cuanto a las lesiones que se pueden producir en la zona lumbar, hay que decir que todo depende de la ejecución. Es cierto que la sentadilla profunda puede ser mas lesiva para esta zona, pero esto se debe a la mala ejecución o a la falta de movilidad de la cadera. Por ello es mas seguro utilizar la media sentadilla.
La verdad que este tema es de mucha controversia entre los profesionales del ejercicio porque hay muchos estudios que defienden ambos bandos. Pero la verdad es que la media sentadilla es mucho más utilizada en el ámbito de la salud y la sentadilla profunda en el ámbito deportivo. Tiene toda su lógica, ya que si buscamos salud, debemos de tener en cuenta el riesgo-beneficio que supone cada ejercicio. Y cuando queremos rendir más, no pensamos tanto en las posibles lesiones que podemos tener en un futuro si no en ser los mejores cueste lo que cueste.
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