Te vamos a enseñar a hacer un press de banca unilateral con mancuerna. Un ejercicio muy eficaz para entrenar los pectorales y abdominales.
¿Cómo se hace un press de banca unilateral con mancuerna?
Para hacer un press de banca unilateral, primero debes saber hacer correctamente un press de pecho con mancuernas en banco plano a dos manos. La técnica es la misma solo que con una mano. Por lo que tendrás que activar mucho más los músculos del CORE.
- Coge la mancuerna y túmbate en el banco con el brazo estirado.
- Ve bajando el peso despacio juntando la escápula con los pies bien apoyados en el suelo y la zona media activada.
- Empuja fuerte el peso contrayendo el pectoral mientras sueltas el aire.
¿Cómo regular la intensidad del press de pecho a una mano con mancuerna?
Para regular la intensidad, si entrenas en casa, lo ideal es tener unas mancuernas ajustables. De esta forma podrás cambiar rápido de peso y no te ocuparán mucho espacio.
¿Qué es mejor hacer el press de banca a una mano o con dos?
Si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular, lo ideal es que hagas el press de banca con dos manos. Ya que podrás levantar mancuernas más pesadas que si lo haces solo con una.
Sin embargo, si además de ganar músculo quieres trabajar los abdominales, incluye con más frecuencia el press de banca a 1 mano con mancuerna en tus entrenamientos.
Errores comunes del press de pecho con mancuerna unilateral
1. Pies inestables
Los pies deben de quedar bien apoyados para que la columna no rote hacia el lado del peso y puedas estabilizar correctamente.
2. Zona media desactivada
Tienes que activar bien los abdominales para evitar que el cuerpo rote.
3. No juntar las escápulas
Como en cualquier ejercicio de pecho, en el press de banca unilateral con pesa también hay que hacer una correcta retracción escapular para que no te lesiones el hombro.
4. Codo mal colocado
El codo del brazo que trabaja debe ir colocado al bajar apróximadamente a 45 grados con la línea del cuerpo. De esta forma el hombro irá más seguro.
¿Qué músculos trabajan en el press de banca unilateral con mancuerna?
El press de banca unilateral es un ejercicio de empuje horizontal. Por lo que los músculos más implicados son los pectorales, deltoides anterior y tríceps. Al ser un ejercicio unilateral, también habrá mucho trabajo de la musculatura abdominal.
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