Te han hecho la densitometría. Tu médico mira la pantalla, teclea unos datos y te dice un porcentaje: «tu riesgo de fractura a 10 años es del 12%». Y con ese número decide si te pone tratamiento o no.
Ese número sale de la escala FRAX. La mayoría de mujeres nunca han oído hablar de ella, aunque condiciona decisiones muy importantes sobre sus huesos. ¿Sabes qué mide de verdad… y qué se le escapa?
Por qué la escala FRAX importa más de lo que te han dicho
La densitometría te da un T-score: cuánta densidad mineral tienes comparada con una mujer joven sana. Si todavía no lo tienes claro, aquí te explico qué significa tu T-score en la osteoporosis.
Pero la densidad sola no predice bien quién se va a romper un hueso. Muchas fracturas ocurren en mujeres con osteopenia, no con osteoporosis. Por eso la Universidad de Sheffield creó FRAX: una calculadora que combina tu densidad del cuello femoral con otros factores de riesgo.
Los datos que usa son estos: edad, sexo, peso, altura, fracturas previas, fractura de cadera en tus padres, tabaco, corticoides, artritis reumatoide, osteoporosis secundaria y alcohol (3 o más unidades al día).
El resultado son dos porcentajes:
- Riesgo de fractura osteoporótica mayor a 10 años (cadera, vértebra clínica, muñeca u hombro).
- Riesgo de fractura de cadera a 10 años.
Como referencia, en guías como la estadounidense se plantea tratamiento a partir del 20% de riesgo mayor o del 3% de cadera. En España se ha visto que FRAX tiende a infraestimar el riesgo, así que muchos especialistas valoran umbrales más bajos. Eso lo decide tu médico, no una cifra aislada.
Un detalle que pocas conocen: FRAX también se puede calcular sin densitometría, solo con tus factores clínicos. Se usa como filtro para decidir a quién conviene hacerle la prueba. Si ya tienes tu densitometría, el cálculo con ella es mucho más fiable.
Lo que probablemente estás haciendo (y por qué no es suficiente)
Lo habitual es quedarse con el porcentaje y pensar: «es bajo, estoy tranquila» o «es alto, ya me darán una pastilla». Y nada más.
Mira, te voy a ser honesto: FRAX es una herramienta útil, pero tiene puntos ciegos importantes. Y casi nadie te los cuenta.
- No pregunta por caídas. Y la mayoría de fracturas de cadera llegan tras una caída.
- No mide tu fuerza ni tu masa muscular. Una mujer fuerte y una con sarcopenia y osteoporosis pueden sacar el mismo resultado.
- Cuenta «fractura previa» como sí o no. No distingue una fractura de tres, ni una antigua de una reciente.
- Solo usa la densidad del fémur. Si tu columna está mucho peor que tu cadera, el riesgo puede quedar por debajo de la realidad.
Por eso existen ajustes: el TBS (que mide la calidad del hueso trabecular de la columna) y la versión ampliada FRAXplus, que añade caídas o fractura reciente. Pregunta a tu médico si se han tenido en cuenta en tu caso.
Qué funciona realmente según la ciencia
Aquí viene lo interesante. De los factores de FRAX, la mayoría no se pueden cambiar: tu edad, tus padres, tu altura. Pero hay dos que sí dependen de ti, y que FRAX ni siquiera mide: la calidad de tu hueso y tu riesgo de caerte.
El hueso se adapta a la carga que recibe. Es el Principio de Wolff: si le exiges, se refuerza; si no, se debilita. El estudio LIFTMOR (Watson et al., 2018) lo puso a prueba con mujeres postmenopáusicas con baja masa ósea. Entrenaron fuerza progresiva de alta intensidad, supervisada, dos veces por semana durante 8 meses.
¿El resultado? Mejoraron la densidad de columna y cuello femoral frente al grupo control, ganaron fuerza y mejoraron la postura. Sin lesiones graves. Lo cuento con más detalle junto a otros trabajos en ejercicios de impacto para la osteoporosis.
Y hay otro efecto que no sale en la densitometría: el entrenamiento de fuerza y equilibrio reduce las caídas. Menos caídas, menos fracturas. Así de simple.
Si además quieres seguir tu progreso más allá del porcentaje FRAX, pide a tu médico los marcadores P1NP (formación) y CTX (reabsorción). Te dicen si tu hueso está respondiendo meses antes que la siguiente densitometría.
Cómo empezar sin riesgo esta semana
Primero, pide tu informe completo. Apunta tu FRAX de fractura mayor y de cadera, y tu T-score en columna y en fémur. Si no sabes interpretarlo, te ayudo con esta guía sobre cómo leer una densitometría ósea.
Después, un ejercicio que ataca justo lo que FRAX no mide: levantarte de la silla sin manos con peso.
- Siéntate en una silla firme, espalda recta, pies a la anchura de caderas.
- Sujeta una mancuerna o una botella de agua pegada al pecho.
- Levántate sin apoyar las manos, despacio al bajar. 3 series de 8 repeticiones, 2-3 días por semana.
Progresión: semana 1 con 1 kg, semana 2 con 1,5 kg, semana 3 con 2 kg. Si notas dolor en la espalda, para y consúltalo. Nada de flexionar la columna hacia delante con carga.
Tu porcentaje no es tu destino
FRAX te dice dónde estás hoy. No te dice adónde puedes llegar. ¿Vas a dejar que un número decida por ti, o vas a trabajar sobre lo que sí puedes cambiar?
Si quieres entender exactamente qué necesitan tus huesos según tu diagnóstico, accede gratis al curso Huesos Fuertes 50+ aquí: https://www.skool.com/osteofit/classroom/41b4acf7
Y si prefieres que te acompañe en persona, aquí tienes mi servicio de entrenador personal para osteoporosis.
