Ejercicios recomendados y contraindicados para la osteoporosis

Hoy vamos a hablar sobre un tema fundamental para quienes padecen o desean prevenir la osteoporosis: ¡el ejercicio! Y es que, aunque pueda parecer contradictorio, moverse y mantenerse activo es de gran ayuda para tus huesos. Pero claro, no cualquier actividad vale. Acompáñanos en este artículo y descubre cuáles son los ejercicios más recomendados para la osteoporosis y osteopenia y cuáles deberías evitar.

Beneficios del ejercicio para la osteoporosis

La osteoporosis puede ser una patología intimidante, pero el ejercicio, practicado de forma controlada, se convierte en el mejor aliado en la lucha contra la enfermedad. Aquí te presentamos los múltiples beneficios que el ejercicio proporciona a quienes padecen o quieren prevenir la osteoporosis:

1. Aumentar de la densidad mineral ósea: Contrario a lo que muchos podrían pensar, el hueso es un tejido vivo que se renueva constantemente. Los ejercicios de fuerza y de impacto controlado estimulan las células óseas, lo que contribuye a aumentar o al menos mantener la densidad ósea, haciendo tus huesos más resistentes.
2. Fortalecimiento muscular: Los músculos, al igual que los huesos, se fortalecen al ser entrenados. Un tejido muscular más fuerte y tonificado no solo sostiene mejor el esqueleto, sino que también ayuda a protegerlo de posibles traumatismos.
3. Mejora del equilibrio y coordinación: Uno de los riesgos más grandes para quienes padecen osteoporosis son las caídas. Ejercicios para gente con osteoporosis que trabajen el equilibrio, como el tai chi o algunos movimientos de yoga, reducen el riesgo de caídas, disminuyendo las posibilidades de sufrir fracturas.
4. Mejora de la postura: La osteoporosis puede afectar a la columna vertebral. El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del core y la espalda, permitiendo mantener una postura erguida y prevenir el dolor y las fracturas vertebrales.
5. Aumento de la flexibilidad: Mantener las articulaciones móviles y los músculos flexibles ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rango de movimiento, permitiendo realizar actividades diarias con mayor facilidad.
6. Estímulo de la circulación: El ejercicio físico, especialmente el aeróbico, favorece una mejor circulación sanguínea, lo que se traduce en un mejor aporte de nutrientes a todo el organismo, incluidos los huesos.
7. Mejora del estado de ánimo: La actividad física libera endorfinas, que son sustancias químicas naturales que promueven la sensación de bienestar. Esto puede ayudar a combatir estados de depresión o ansiedad que a veces acompañan a enfermedades crónicas como la osteoporosis.
8. Promoción de un estilo de vida activo: Al ver y sentir los beneficios del ejercicio, es probable que quienes padecen osteoporosis se sientan motivados a mantener un estilo de vida más activo, lo que puede repercutir positivamente en su salud general.

Ejercicios contraindicados contra la osteoporosis

La osteoporosis es una condición que debilita los huesos, haciéndolos más susceptibles a fracturas y lesiones. Mientras el ejercicio eficaz y dirigido por profesionales es un gran aliado para fortalecer los huesos y músculos, ciertas actividades pueden ser perjudiciales para quienes padecen esta enfermedad. Es esencial conocer cuáles son para evitar complicaciones innecesarias.

1. Movimientos de flexión hacia delante: Ejercicios que requieren flexionar la columna hacia delante, como ciertos estiramientos o posiciones de yoga, pueden aumentar el riesgo de fracturas en las vértebras.
2. Ejercicios de alto impacto: Aunque el impacto controlado puede ser beneficioso, actividades de alto impacto como correr en superficies duras, saltar grandes alturas o hacer aeróbicos de alto impacto pueden ser demasiado agresivas para unos huesos ya debilitados.
3. Rotaciones excesivas de la columna: Movimientos que requieran torsiones bruscas de la columna, como algunos movimientos de pilates o danza, pueden poner en riesgo las vértebras.
4. Levantamiento de pesas excesivo: Mientras que el levantamiento de pesas moderado es beneficioso, levantar cargas demasiado pesadas sin una técnica adecuada puede generar una presión no deseada en la columna y otros huesos.
5. Ejercicios abdominales tradicionales: Los “crunches” o abdominales donde la columna se flexiona en exceso pueden aumentar el riesgo de fracturas vertebrales. Existen alternativas más seguras para fortalecer el core sin comprometer la columna.
6. Deportes de contacto: Deportes donde hay un riesgo elevado de caídas o impactos, como el fútbol, rugby o artes marciales, pueden no ser recomendables para quienes tienen una densidad ósea muy reducida.
7. Estiramientos excesivos: Aunque la flexibilidad es importante, estirar de manera demasiado agresiva o en posturas que pongan en riesgo los huesos puede ser contraproducente.
8. Movimientos que combinen flexión y rotación: Movimientos que combinan estas dos acciones, como alcanzar un objeto detrás de uno y hacia abajo, pueden ser especialmente peligrosos para la columna vertebral.

Ejercicios recomendados para prevenir y combatir la osteoporosis

¿Cuál es el mejor ejercicio para la osteoporosis? Incorporar estos ejercicios en tu rutina regular es la inversión que necesitas para la salud de tus huesos.

1. Caminar: Puede parecer básico, pero caminar es uno de los ejercicios de bajo impacto más efectivos para personas mayores con osteoporosis para mantener los huesos saludables. Caminar no solo promueve la salud cardiovascular, sino que también pone una presión moderada en los huesos de las piernas, caderas y columna, fortaleciéndolos.
2. Ejercicios de fuerza con pesas o bandas elásticas: Levantar pesas o usar bandas de resistencia no solo fortalece los músculos, sino que también pone una presión positiva en los huesos, ayudando a aumentar o mantener su densidad.
3. Tai Chi: Este arte marcial chino de bajo impacto es excelente para el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir caídas. Además, los movimientos controlados y fluidos del Tai Chi pueden fortalecer tanto los músculos como los huesos.
4. Yoga: Aunque hay que tener cuidado con ciertas posturas que involucran flexiones o rotaciones extremas, el yoga puede ofrecer beneficios para la densidad ósea. Movimientos como el “perro boca abajo” o la “postura del árbol” trabajan varios grupos musculares y ponen una presión moderada en los huesos.
5. Danza y gimnasia: Bailar no solo es divertido, sino que también puede ser una forma excelente de fortalecer los huesos y músculos. Ya sea salsa, tango, baile en línea o ballet, moverse al ritmo de la música pone en movimiento muchas partes del cuerpo.
6. Ejercicios correctivos para prevenir la osteoporosis: Mantener una buena postura es esencial para proteger la columna vertebral. Ejercicios de fuerza que fortalecen la espalda y el core, como la “plancha”, pueden son fundamentales para evitar el encorvamiento y proteger las vértebras.
7. Pilates: Este sistema de ejercicios se centra en el control, la respiración y la flexibilidad. Al igual que el yoga, es importante ser cauteloso y adaptar ciertos movimientos si tienes osteoporosis. Sin embargo, con la orientación adecuada, puede ser una herramienta valiosa para fortalecer el cuerpo de forma integral.

Ejercicios recomendados para la osteoporosis de columna

La columna lumbar es una de las áreas más afectadas por la osteoporosis, y fortalecerla es crucial para prevenir fracturas y mantener una postura adecuada. Cuando nos referimos a la osteoporosis de columna, estamos hablando principalmente de las vértebras. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la fuerza y flexibilidad de esta zona, y, cuando se practican regularmente, pueden contribuir a la prevención y tratamiento de la osteopenia en la columna vertebral.

1. Extensiones de espalda:
   • Acuéstate boca abajo en una colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante.
   • Levanta lentamente los brazos y la parte superior del cuerpo del suelo tanto como puedas. Tu mirada debe permanecer hacia el suelo para no tensionar el cuello.
   • Mantén la posición unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
2. Fortalecimiento del core: Ejercicios como la plancha y sus variaciones ayudan a fortalecer los músculos del abdomen y la espalda, proporcionando un soporte adicional para la columna vertebral.
3. Ejercicios de Pilates para la columna: Movimientos como “The Saw”, “The Swan” y “The Chest Lift” son beneficiosos para fortalecer y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.
4. Rotaciones suaves de columna:
   • Sentado en el suelo con las piernas cruzadas o extendidas, gira suavemente el tronco hacia la derecha e izquierda, manteniendo la columna erguida.
   • Estos movimientos promueven la flexibilidad y reducen la rigidez.
5. Ejercicios de estiramiento: Los estiramientos suaves pueden ayudar a mejorar la movilidad de la columna y reducir el dolor. Un buen estiramiento es el “gato-camello”, que implica arquear y redondear la espalda alternadamente en posición de cuatro patas.
6. Ejercicio de “súper hombre”:
   • Acostado boca abajo, extiende los brazos hacia adelante.
   • Levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda sin levantar el estómago del suelo.
   • Mantén unos segundos y cambia al brazo izquierdo y la pierna derecha.
   • Este ejercicio fortalece toda la espalda y mejora la coordinación.

Ejercicios beneficiosos para la osteoporosis de cadera

La cadera es otra de las áreas comúnmente afectadas por la osteoporosis. Mantenerla fuerte y flexible es esencial para prevenir lesiones y fracturas. Los ejercicios destinados a fortalecer los músculos alrededor de la cadera pueden ayudar a mejorar la densidad ósea, la estabilidad y el equilibrio. A continuación, se describen algunos ejercicios ideales para recuperar la masa ósea de las mujeres que desean cuidar la salud de sus caderas:

1. Levantamiento lateral de piernas:
   • De pie, cerca de una pared o silla (para tener un punto de apoyo), mantén las piernas juntas.
   • Levanta lentamente una pierna hacia el lado sin torcer el tronco.
   • Baja la pierna lentamente y repite el ejercicio con la otra pierna.
2. Sentadillas (squats):
   • Comienza de pie, con los pies a la distancia de los hombros.
   • Mantén la espalda recta y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, evitando que las rodillas se vayan hacia dentro.
   • Regresa a la posición inicial.
3. Steps o escalones:
   • Usa un step de gimnasio o un escalón en casa.
   • Sube y baja del escalón alternando las piernas.
   • Este ejercicio mejora la fuerza de la cadera y también beneficia la resistencia cardiovascular.
4. Ejercicios con banda elástica:
   • Utiliza una banda elástica alrededor de tus tobillos.
   • De pie y sosteniéndote de una pared o silla, mueve una pierna hacia el lado y luego regresa a la posición inicial.
   • Luego, cambia a la otra pierna.
5. Puente de glúteos:
   • Acostado boca arriba, dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo.
   • Levanta las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
   • Este ejercicio fortalece los glúteos y la zona lumbar, proporcionando soporte adicional a las caderas.
6. Estiramientos de cadera:
   • Estirar regularmente las caderas puede ayudar a mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. Ejemplos de estiramientos incluyen el estiramiento de la mariposa (sentado con las plantas de los pies juntas) y estiramientos de rotación interna y externa de cadera.

Rutina de ejercicios para la osteoporosis y osteopenia

La osteoporosis puede presentar ciertos retos cuando se trata de diseñar una rutina de ejercicios, pero con las pautas correctas, uno puede mantenerse activo, seguro y fortalecer los huesos y músculos alrededor. Aquí te presentamos un ejemplo de rutina que puedes seguir, adaptándola según tu nivel y las recomendaciones de un entrenador personal:

1. Calentamiento (5-10 minutos):
   • Comienza con una caminata ligera o marcha en el lugar.
   • Movimientos articulares para calentar tobillos, rodillas, caderas y hombros.
   • Estiramientos dinámicos suaves, como rotaciones de brazos o balanceos de piernas.
2. Ejercicios de Fuerza (20 minutos):
   • Sentadilla asistida: Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones usando una silla.
   • Levantamiento lateral de piernas: Realiza 2 series de 10 repeticiones por pierna.
   • Steps o escalones: Haz de 2 a 3 series de 20 repeticiones (10 con cada pierna).
   • Puente de glúteos: Haz de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones.
3. Ejercicios de Impacto Moderado (10 minutos):
   • Marcha en el lugar: Eleva las rodillas y utiliza tus brazos. Hazlo durante 5 minutos.
   • Talón-punta: De pie, levántate sobre las puntas de tus pies y luego baja los talones. Realiza 2 series de 15 repeticiones.
4. Ejercicios de Flexibilidad y Equilibrio (15 minutos):
   • Estiramiento de la mariposa: Sentado con las plantas de los pies juntas, lleva tus talones hacia ti y usa tus codos para presionar ligeramente las rodillas hacia el suelo. Mantén durante 30 segundos.
   • Estiramiento de pantorrilla: Apoyado en una pared con una pierna delante y otra detrás, empuja la cadera hacia adelante manteniendo el talón trasero en el suelo. Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna.
   • Ejercicio de equilibrio en un pie: De pie, eleva un pie del suelo y mantente equilibrado en el otro pie. Utiliza una pared o silla para apoyo si es necesario. Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pie.
5. Vuelta a la calma (5-10 minutos):
   • Vuelve a caminar ligeramente o hacer marcha en el lugar para reducir la intensidad.
   • Estiramientos estáticos, centrándote en las áreas trabajadas. Cada estiramiento debe mantenerse por al menos 30 segundos.

Como ves, hacer ejercicio de forma supervisada es el mejor aliado para combatir y prevenir la osteoporosis y osteopenia. Así que si quieres empezar un programa de ejercicio individualizado puedes hacerlo con nuestros entrenadores personales especialistas en lesiones.