Hoy vamos a hablar sobre dos ejercicios que no debemos de incluir NUNCA en nuestros entrenamientos: el jalón tras nuca y el press militar tras nuca.
Estos dos ejercicios, aunque son muy perjudiciales para la articulación del hombro y la columna vertebral, todavía se suelen ver mucho en los gimnasios. Por eso os queremos decir las razones por las cuales no se deben hacer y qué variantes podemos utilizar.
- Press militar tras nuca: La articulación del hombro en este ejercicio empieza en abducción y rotación externa, lo cual ya posiblemente nos moleste incluso sin levantar nada de peso. En esta posición, si subimos o bajamos los brazos, algunos músculos como el supraespinoso o la cabeza larga del bíceps se colapsan con las estructuras que les rodean (acromion y cabeza del húmero). Además, a estos músculos estabilizadores que son muy pequeños, si les forzamos a realizar movimientos con carga en esta posición, puden romperse.
Muchas veces la excusa que se pone para realizar este ejercicio es la activación del deltoides posterior. Es cierto que se activa más que en el press militar por delante de la cabeza, pero hay ejercicios como el face pull que lo activan más y encima no son lesivos para el hombro. Por eso siempre que queráis hacer un press militar hacerlo por delante (plano escapular).
Así es como no se debe de hacer este ejercicio.
Os dejamos algunas variables saludables para realizar este ejercicio.
Y esta otra para conseguir una mayor activación del deltoides posterior.
- Jalón tras nuca: La posición final de este ejercicio viene siendo la misma de inicio que la del press militar tras nuca, es decir, que el hombro se encuentra en abducción y rotación externa. Además, al bajar la barra la mayoría de las p
ersonas tienen que realizar una hiperflexión cervical debido a la poca flexibilidad del hombro, lo que también conlleva riesgo de lesión para esta zona. Mucha gente realiza este ejercicio porque dice que hay una mayor activación de la musculatura dorsal. Pero ya existen investigaciones que concluyen que la activación de esta musculatura es la misma cuando realizamos el ejercicio por delante que por detrás. Por lo que ya no hay excusa para correr el riesgo de lesionarnos.
Os dejamos el ejercicio realizado correctamente.
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