Dieta alta en grasas para mejorar tu salud sin engordar

Seguramente estés pensando cómo es posible no engordar con una dieta alta en grasas, ¿verdad? Pues efectivamente las grasas no son el nutriente que más te hace engordar. Hay muchos otros factores más importantes que hay que tener en cuenta para estar sano y no coger grasa.

Una dieta alta en grasas SALUDABLES no engorda

La mayoría de la gente lo que más teme en su dieta es introducir grasa.

“Las dietas altas en grasas engordan”, “yo no como muchos frutos secos porque tienen mucha grasa”, “echa menos aceite que sino engorda mucho”, “mejor los yogures 0,0% que tienen menos grasa”, y un largo etcétera.

Pues quien piensa esto está muy confundido. Las grasas no es lo único que afecta a la hora de engordad y por seguir una dieta rica en grasas no tienes porque tener más sobrepeso que quien come menos grasa. Siempre y cuando el resto de tu alimentación sea buena.

Si comes mucho pan, pasta, bollos, etc. y además comes mucha grasa, seguramente que engordes y tu estado de salud sea bastante malo. Esto es lo que hace mucha gente y echa la culpa a las grasas. Ya que lo lógico es pensar que si cogen grasa es por comer mucha grasa. Los otros alimentos no importan.

Pero esto no es así. Si quieres dejar de engordar, empieza por quitar todos los hidratos de carbono que no aportan ningún nutriente a tu organismo, Y no te preocupes de las grasas siempre y cuando estas sean saludables. Ya verás como en poco tiempo notarás una mejoría notable en tu composición corporal.

El organismo no solo almacena grasa por comer grasa

Mucha gente piensa que la grasa que se almacena en el cuerpo es por comer alimentos con grasa. Y que si no comieran alimentos grasos no almacenarían grasa y estarían más delgados/as.

Esto no es así. La mayoría de la grasa que almacenas es por las calorías que comes de más, sea del alimento que sea.Es decir, si para mantenerte en tu peso necesitas comer 2300kcal y estás comiendo 2800kcal, cogerás grasa. Da igual de donde salgan esas 500kcal de más.

Aunque, hay otros factores que influyen a la hora de almacenar grasa.

Todas las calorías no son iguales

Tu organismo no responde igual si comes 100kcal de nueces que si comes 100kcal de pan. Dependiendo del tipo de nutriente que comas tus hormonas responderán de una forma u otra.

Cuando comes las nueces, tus niveles de insulina apenas se elevarán. Y encima, cuando te las comas te quedarás bastante saciado/a, por lo que estarás sin hambre durante bastante tiempo.

Sin embargo cuando te comas el pan, los niveles de insulina se dispararán. Y está comprobado que niveles tan altos de insulina tienen gran parte de culpa de que tu cuerpo almacene más grasa. Además de que son perjudiciales para la salud. ¿Y que pasa con tus niveles de saciedad? Pues que cuando comas pan en poco tiempo volverás a tener hambre y comerás más. Por lo que al final seguramente comas más calorías que comiendo otros alimentos como las nueces.

¿Qué grasa comer en una dieta rica en grasas?

No es lo mismo comer la grasa saturada de un bollo que contienen muchos azúcares, que la del aceite de coco que solo tiene grasa. Tu cuerpo responderá diferente.

La grasa del bollo es perjudicial para tu salud y la del coco no. No por la grasa sino por lo que la acompaña, es decir, los azúcares. Estos harán que tu insulina se suba por las nubes haciendo que esa grasa se almacene en el tejido adiposo y perjudicando tu salud.

Por eso, lo fundamental para adelgazar y estar sano/a es que restrinjas al máximo el consumo de hidratos de carbono simples.

Beneficios de las grasas

Por supuesto que únicamente te beneficiarás de ellos si el resto de tu dieta alta en grasas es saludable:

1. Mejoran el sistema inmune. Las grasas ricas en omega-3 tienen un gran poder anti-inflamatorio.
2. Las grasas saludables reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Son indispensables para fijar calcio en los huesos ya que la vitamina D se almacena en el tejido graso del cuerpo. Y ésta, a su vez, permite que el cuerpo absorba calcio.
4. Las grasas son una buena fuente de energía. Si sigues una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono, tus células metabolizarán más energía de la grasa y menos de la glucosa. Lo ideal si tu objetivo es perder grasa. Y si este tipo de alimentación la combinas con el ayuno intermitente los resultados serán aún mejores.
5. Las grasas son saciantes. Así que con una dieta rica en grasas tardarás más en tener hambre después de cada comida.
6. Previenen enfermedades como el cáncer: Las dietas cetogénicas, muy altas en grasas y bajas en hidratos de carbono ayudan a combatir el cáncer.

¿Qué tipo de grasas incluir en la dieta?

1. Primero te diré las grasas que no debes comer nunca. Estas son las grasas trans o hidrogenadas. Ya que se crean artificialmente a partir de aceites vegetales. Las puedes encontrar en la margarina y en muchos alimentos procesados como la bollería, comida rápida… Normalmente en el etiquetado nutricional vienen como hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
2. Grasas monoinsaturadas: Las puedes encontrar en el aceite de oliva, aguacate, almendras… Son necesarias para un buen desarrollo corporal, mantenimiento de la salud del cerebro y buen funcionamiento del sistema nerviosos central. Es mejor cocinar con otro tipo de grasas ya que estas se oxidan a altas temperaturas. Eso sí, como aliño son la mejor opción.
3. Grasas poliinsaturadas: Dentro de estas encontramos los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Lo ideal es llevar una alimentación con un ratio omega-6 y omega-3 de 2:1 o más bajo. Pero la mayoría de la gente está por encima del 10:1. Para disminuirlo hay que tomar alimentos ricos en omega-3 e incluso tomar algún suplemento nutricional que contenga omega-3. Estas grasas puedes encontrarlas en los pescados azules como el salmón, atún, sardinas y algunos frutos secos como las avellanas. Evita el aceite de girasol, maíz, soja… Y nunca cocines con este tipo de aceites ya que se oxidan (incluso más que el aceite de oliva). Los animales criados en jaulas y a los que se les hormona tienen un ratio omega-6:omega-3 muy elevado, así que toma carne y huevos de los animales criados en libertad, ecológicos.
4. Grasas saturadas. Aportan muchos beneficios aunque hoy por hoy se las tenga pánico. Siempre y cuando provengan de alimentos de calidad. Son las mejores para cocinar. Alimentos como la grasa de cerdo, aceite de coco y la mantequilla (no confundir con margarina) son muy saludables y son las que menos se oxidan con el cocinado.

Ya has visto todos los beneficios que te aportan las grasas. Y lo mejor, es que la mayoríade los alimentos altos en grasas y bajos en azúcares están riquísimos. ¿A quién no le gusta un buen foie de pato o un poco de salmón con aguacate? Empieza yendo a tu nevera y cambia todos los alimentos altos en azúcares por los ricos en grasas saludables. Tu salud y composición corporal empezará a mejorar desde el primer día.

¿Cómo seguir una dieta alta en grasas de forma segura?

Lo ideal sería empezar con un plan nutricional totalmente individualizado y adaptado a ti. Nuestra nutricionista en Madrid estará encantada de ayudarte. Aprenderás a comer de forma saludable en muy poco tiempo.