En este vídeo te voy a enseñar cómo estirar los pectorales con 5 ejercicios muy sencillos que puedes hacer en cualquier lugar.
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¿Por qué hay que estirar los pectorales?
Estirar los pectorales es fundamental para evitar el dolor de hombro. Debido a nuestros hábitos diarios, tenemos los músculos de la zona anterior del tronco como los pectorales demasiado acortados y la zona de la espalda demasiado debilitada. Por eso es importante elongar los pectorales varias veces a lo largo del día para prevenir ese acrotamiento.
¿Cómo estirar el pectoral?
Los pectorales van desde la cabeza del húmero hasta el esternón, costillas y clavícula. La principal función del pectoral es la de aducción horizontal por lo que para estirarlo debemos hacer el movimiento contrario, una abducción. Así que vamos a ver qué ejercicios son mejores para estirar el pectoral.
5 ejercicios para elongar los pectorales
1. Liberación miofascial para elongar los pectorales
La liberación miofascial es muy eficaz para relajar la musculatura. Por lo que el ejercicio de liberación miofascial del pectoral te será muy útil para ganar más movilidad. Te recomiendo hacer este ejercicio antes de empezar con los ejercicios de estiramiento del pectoral. Únicamente necesitarás una pelota como esta.
2. Estiramiento pasivo del pectoral en la pared
Pega el brazo y el antebrazo en la pared con el hombro y codo flexionados 90 grados. Desde esa posición gírate hacia el lado contrario para hacer una abducción horizontal y elongar el pectoral. Mantén el estiramiento uno o dos minutos.
3. Otro estiramiento del pectoral en la pared
Este es igual que el estiramiento anterior pero tienes que subir un poco el brazo para notar el estiramiento en otras fibras del pectoral. Mantén la posición uno o dos minutos.
4. Estiramiento dinámico del pectoral
Túmbate de lado con la rodilla de arriba apoyada en el suelo. Lo que tienes que hacer es rotar la zona torácica y hacer una abducción horizontal del hombro para estirar el pectoral. Lo tienes que hacer varias veces de forma dinámica, es decir, haciendo fuerza con los músculos antagonistas del pectoral. Hazlo 10 o 15 veces por cada lado.
5. Ejercicio excéntrico para elongar el pectoral
Haz lo mismo que en el estiramiento dinámico del pectoral pero coge un peso pequeño en la mano del pectoral que estira. De esta forma tendrás que frenar la bajada estirando el pectoral con una contracción excéntrica.
Como ves, hemos conseguido estirar los pectorales de tres formas distintas: con liberación miofascial, con estiramientos pasivos y con movilidad dinámica. Lo ideal es que hagas diferentes tipos de estiramiento para lograr mayor movilidad de los pectorales y evitar los acortamientos.
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