Actualmente aún muchos “profesionales” de la salud siguen en contra de las grasas saturadas. Su explicación es que estas aumentan el riesgo cardiovascular y que por lo tanto habría que evitarlas. Pues bien, el aceite de coco es muy rico en grasas saturadas y los avances científicos más recientes no dicen que sea malo sino todo lo contrario. Así que hoy voy a contarte los beneficios que tiene el aceite de coco junto con los ácidos grasos que lo componen.
Propiedades del aceite de coco
Ya te he hablado antes de los beneficios que tienen las dietas altas en grasas para mejorar la salud sin engordar. Y que el tipo de grasas que hay que tomar en estas dietas deben ser grasas saludables. No vale de nada hacer una dieta alta en grasas si estas no son sanas y si el resto de alimentos que tomas tampoco lo son.
El aceite de coco está compuesto principalmente de grasa saturada (94%), con un gran porcentaje de ácidos grasos de cadena media (62% aproximadamente). Por eso, a mucha gente le cuesta entender que este tipo de aceite tenga tantos beneficios para la salud. Ya que el contenido en grasa saturada es altísimo y hoy por hoy las grasas saturadas siguen estando muy mal vistas. Pero no todas las grasas saturadas son iguales.
El aceite de coco también es rico en Vitamina E (que tiene un potente efecto antioxidante); vitamina K y otros ácidos fenólicos antioxidantes. Estos antioxidantes son beneficiosos para prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares y degenerativas y, también, el envejecimiento.
Ácidos grasos saludables
La grasa dietética está compuesta por distintos ácidos grasos. Estos pueden ser clasificados en función de su longitud en ácidos grasos de cadena corta (con menos de 6 átomos de carbono), cadena media (contienen entre 6 y 12 átomos de carbono) y cadena larga (contienen más de 12 átomos de carbono). Y a su vez, tres ácidos grasos con un glicerol forman los triglicéridos. Que los podemos clasificar en:
- Triglicéridos de cadena corta (formados por 3 ácidos grasos de cadena corta).
- Triglicéridos de cadena media (formados por 3 ácidos grasos de cadena media).
- Triglicéridos de cadena larga (formados por 3 ácidos grasos de cadena larga).
Lo que tienes que entender es que, cuanto más larga es la cadena, de mayor tamaño son los ácidos grasos y los triglicéridos.
Los de cadena corta se producen cuando las bacterias fermentan la fibra en el intestino grueso. Por lo que se obtienen al tomar alimentos ricos en fibra y almidón. Son la fuente principal de energía para las células que recubren el colon. Por eso, juegan un papel tan importante en el estado de salud del colón y tienen otros muchos beneficios para la salud:
- Efecto antiinflamatorio en el intestino: Ayudan a reducir la diarrea, mejoran los síntomas de colitis ulcerosa y enfermedad del Crohn.
- Ayudan a destruir las células cancerígenas del colon.
- Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Por lo que pueden ser un buen complemento para prevenir la diabetes.
- Pueden ser una ayuda para controlar el peso corporal.
Los de cadena media y larga los ingerimos con los alimentos. Y el organismo los metaboliza de forma distinta:
- Los de cadena media, al ser más cortos, se digieren y se absorben mejor en el tracto gastrointestinal que los de cadena larga.
- Una vez son absorbidos, tienen que ser transportados al hígado para producir energía. Los de cadena media son transportados directamente a través de la sangre. Sin embargo los de cadena larga tienen que hacer una ruta más larga a través del sistema linfático.
- Finalmente, para metabolizarlos, los de cadena larga necesitan de carnitina para entrar en la mitocondria. Y sin embargo, los de cadena media entran libremente sin necesidad de esta sustancia.
Los ácidos grasos de cadena media son muy eficientes en la producción de energía gracias a su rápida metabolización. Ya que esta se obtiene muy rápidamente promoviendo gran cantidad de cuerpos cetónicos. Lo que hace que sea tan importante incluirlos en las dietas cetogénicas. Y además, al utilizarse tan rápidamente para producir energía, estos ácidos grasos de cadena media casi no se depositan como tejido adiposo ya que se consumen fácilmente.
Beneficios del aceite de coco
Ya hemos visto que por su gran contenido en ácidos grasos de cadena media el aceite de coco es muy útil para obtener energía de forma rápida sin que se deposite en nuestro cuerpo en forma de grasa.
Pérdida de grasa
Algunos estudios como este o este observan que tomar aceite de coco puede ser una estrategia a utilizar para adelgazar. Sin embargo no encuentran el mismo efecto cuando se toma aceite de oliva.
Esto es debido a que hay una mayor oxidación de grasas y un mayor aumento del gasto energético cuando tomamos ácidos grasos de cadena media (aceite de coco). Otros estudios concluyen que tomar triglicéridos de cadena media podría ayudar a aumentar la saciedad, es decir, tener menos hambre. Por lo que si al final comes menos, consumirás menos calorías y perderás más peso.
Esta revisión concluye con que los alimentos ricos en triglicéridos de cadena media pueden ser usados en intervenciones contra la obesidad, previniendo la permeabilidad intestinal mediante la remodelación de la microbiota y mejorando el catabolismo lipídico. Para que lo entiendas, a mayor consumo de ácidos grasos de cadena media mejor salud intestinal (esto es clave para prevenir muchas enfermedades) y mayor metabolización de los ácidos grasos, es decir, menos grasa corporal.
Cáncer
El aceite de coco puede ser una buena fuente protectora contra el cáncer debido a los cuerpos cetónicos que se forman al metabolizar los ácidos grasos de este. Siempre y cuando el resto de los alimentos que tomes sean adecuados. Para combatir y prevenir el cáncer es fundamental que los niveles de glucosa e insulina en sangre sean bajos. Por lo que, además de añadir grasas saludables a la dieta, hay que quitar los alimentos no nutritivos de la misma (azúcares o hidratos simples).
Existe algún caso de estudio en el que se observa que incorporar una dieta cetogénica (rica en ácidos grasos de cadena media) al tratamiento convencional para combatir el glioblastoma (tumor cerebral) podría ser una estrategia eficaz para conseguir una regresión rápida de la enfermedad. Ya que con el tratamiento convencional utilizado por si solo (radioterapia y quimioterapia) es difícil observar una regresión tan rápida.
Alzheimer
El Alzheimer puede producirse por una reducción del metabolismo de la glucosa en el cerebro. Por lo que obtener energía de otra forma podría incrementar el metabolismo neuronal protegiendo a las neuronas. Algunos ensayos sugieren que los triglicéridos de cadena media podrían mejoran la función cognitiva en pacientes con Alzheimer ya que producen cuerpos cetónicos como fuente de energía alternativa.
Colesterol
Algunos estudios han comprobado que el aceite de coco disminuye los niveles de colesterol, triglicéridos, LDL (colesterol “malo”) y VDL, y aumenta el HDL (colesterol bueno). Este efecto puede ser debido a la gran cantidad de polifenoles que tiene este aceite. Y otros como este observan que aquellas personas que consumen aceite rico en triglicéridos de cadena media mejoran más su perfil lipídico que aquellos que consumen aceite de oliva.
No se oxida al cocinar
El aceite de coco es rico en ácido laúrico. Y este ácido tiene la ventaja de que puede aguantar un punto de humo más alto que los demás.
En esta imagen observamos qué aceites producen más aldehídos tóxicos al ser calentados.
Como verás, las mejores grasas para cocinar son aquellas más ricas en grasas saturadas, como el aceite de coco y la mantequilla. Por delante del aceite de oliva y muy por delante de los aceites vegetales como el de maíz y el de girasol. Estos dos últimos evítalos. Aunque mi recomendación es que utilices el que utilices, no lo calientes demasiado.
Comprar aceite de coco
Debes de comprar aceite de coco virgen y orgánico. También debe de estar prensado en frío para que conserve todas las propiedades y que las grasas saludables no se vean alteradas. Ya que el aceite de coco refinado se elabora a alta temperatura y presión. Y para procesarlo se utilizan sustancias químicas que pueden ser nocivas para el organismo.
Es mejor comprarlo en envase de cristal. De esta forma no absorbe residuos que se podrían desprender de los envases de plástico debido a la temperatura.
Yo el que compro y recomiendo a mis clientes es el de Naturseed. Ya que respeta todo lo que te acabo de comentar (es virgen y orgánico, se prensa en frío y el bote es de cristal).
¿Cómo tomar el aceite de coco?
Lo mejor es que no lo cocines, de esta forma conservará todas las propiedades. Pero si vas a cocinar con aceite, es preferible hacerlo con aceite de coco que con cualquier otro (por las razones que te he comentado anteriormente).
Es muy utilizado en Asia para hacer salteados al wok. De esta forma cocinarás con menos aceite y evitarás que se quemen los alimentos. Se pueden saltear verduras, pollo, setas, gambas, etc.
Para hacer un buen aporte de grasas saludables desde que te levantas puedes echarte al café una o dos cucharadas soperas de aceite de coco. Si usas azúcar o edulcorante, sustitúyelos por el aceite de coco. De esta manera también conseguirás darle un toque más dulce al café y, sobre todo, incorporarás nutrientes muy saludables y quitarás otros muy perjudiciales.
También puedes utilizarlo para hacer batidos tropicales y repostería saludable. Como bombones de cacao puro y aceite de coco o algún bizcocho proteico.
Consideraciones finales sobre el aceite de coco
Como ves, tomar aceite de coco tiene muchos beneficios para tu salud debido a su gran contenido en grasas saludables como los ácidos grasos de cadena media y el ácido laúrico. Muchos de los beneficios también se deben a la gran cantidad de cuerpos cetónicos que se producen en el organismo al ingerir este tipo de grasas: prevención del cáncer y destrucción de las células cancerígenas, mejora de la función cognitiva en pacientes con Alzheimer, mayor gasto energético lo que conlleva más pérdida de grasa corporal, etc.
Por supuesto que no hay ningún alimento mágico. Es decir, que si tu alimentación no es buena, por mucho aceite de coco que tomes no obtendrás todos estos beneficios. Pero si te alimentas bien, el aceite de coco actuará en tu cuerpo como un súperalimento.
Si quieres empezar un plan nutricional saludable, puedes hacerlo junto con nuestra nutricionista en Madrid.